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【医師・管理栄養士監修】食生活の見直しで生活習慣病を予防！無理なく続く食事改善のコツ
兵庫県揖保郡太子町で呼吸器内科・内科を専門とする「ソラーレクリニック太子」です。
「健康診断で数値が悪かった」
「最近、お腹周りが気になってきた」
「血圧や血糖値が高いと言われたが、何から始めればいいかわからない」
このようにお悩みではありませんか？ 「食生活の見直し（食生活改善）」と聞くと、「好きなものを我慢しなければならない」「厳しいカロリー計算が必要」といった辛いイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし、正しい食事改善とは、単に食事を減らすことではありません。「何を、いつ、どのように食べるか」を少し工夫するだけで、生活習慣病のリスクを減らし、身体の調子を整えることができます。
当院では、医師だけでなく「管理栄養士」が在籍しており、患者様一人ひとりのライフスタイルに合わせた無理のない栄養指導を行っています。今回は、今日からできる食習慣の見直しポイントについて解説します。
なぜ今、「食生活の見直し」が必要なのか？
私たちの身体は、食べたものから作られています。 乱れた食習慣（塩分の摂りすぎ、野菜不足、不規則な食事時間など）を続けていると、血管や内臓に負担がかかり、以下のような「生活習慣病」を引き起こします。
| 高血圧症 | 塩分の摂りすぎにより血管の圧力が高まる。 |
|---|---|
| 糖尿病 | 一糖質の摂りすぎや早食いにより、血糖値のコントロールができなくなる。 |
| 脂質異常症 | 脂質のバランスが崩れ、血液がドロドロになる。 |
これらは初期症状がほとんどありませんが、放置すると動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気につながります。薬による治療も大切ですが、その土台となる「食事」が乱れていては、薬の効果も十分に発揮されません。
呼吸器内科から見る「食事」の重要性
実は、呼吸器の病気と食事（体重）には密接な関係があります。当院が呼吸器内科として食事改善を推奨するのには、次のような理由があります。
肥満と睡眠時無呼吸症候群（SAS）
食べ過ぎによる肥満は、首回りに脂肪をつきやすくします。仰向けで寝た際にその脂肪が気道を圧迫し、呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の原因となります。 SASは日中の強い眠気を引き起こすだけでなく、高血圧や心不全のリスクを跳ね上げます。「減量（ダイエット）」自体が、SASの非常に有効な治療法となります。
COPD（慢性閉塞性肺疾患）と栄養
逆に、タバコ病とも呼ばれるCOPDの患者様の中には、呼吸をするだけで多くのエネルギーを消費してしまい、痩せすぎてしまう方がいます。呼吸に必要な筋肉を維持するために、十分なタンパク質やエネルギーを摂る「栄養療法」が必要なケースもあります。
今日からできる！食生活改善の具体的なポイント
国の「食生活指針」や「食事バランスガイド」は非常に重要ですが、いきなり全てを守るのは大変です。まずは以下の3つを意識してみましょう。
「ベジ・ファースト」と「よく噛むこと」
食事の際、最初に野菜（食物繊維）から食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。早食いは肥満の元です。
塩分は「少し控える」の積み重ね
日本人は塩分を摂りすぎる傾向にあります。
- 麺類のスープは飲み干さない
- 醤油やソースは「かける」のではなく小皿にとって「つける」
- 漬物や汁物は回数を減らす
これらを意識するだけで、高血圧の予防につながります。
飲み物とお菓子の見直し
甘い清涼飲料水や缶コーヒーには、驚くほどの糖分が含まれています。普段の飲み物を水やお茶、無糖のコーヒーに変えるだけでも、摂取カロリーを大幅に減らせます。 間食をするなら、スナック菓子ではなく、無塩のナッツやヨーグルト、果物に変えてみましょう。
プロに頼る選択肢。「管理栄養士」による食の処方箋
インターネットやテレビには、様々な「〇〇ダイエット」「〇〇健康法」が溢れています。しかし、体質や生活リズムは人それぞれ異なり、万人に合う方法は存在しません。
ソラーレクリニック太子では、国家資格を持つ「管理栄養士」による個別栄養指導を行っています。 医師の指示に基づき、患者様のライフスタイルに寄り添った具体的な提案を行います。
【当院の栄養指導の特徴】
「禁止」ではなく「工夫」を提案
「あれもダメ、これもダメ」と制限ばかりするのではなく、「揚げ物を食べるなら、前後の食事でこう調整しましょう」といった現実的なアドバイスをします。
コンビニ・外食派もOK
自炊が難しい方には、コンビニエンスストアでの商品の選び方や、外食メニューの組み合わせ方などを具体的にアドバイスします。
継続できるサポート
定期的に面談を行い、体重や検査データの変化を一緒に確認しながら、モチベーション維持をサポートします。
【栄養指導の対象となる方】
- 糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病がある方
- BMIが高く、肥満にお悩みの方
- 健康診断で「要指導」「要受診」と言われた方
- 心臓病や腎臓病の治療中の方
- 胃がん術後などで食事にお困りの方
※栄養指導には医師の指示が必要です。まずは診察にてご相談ください。
自分の適正エネルギーを知ろう
ご自身が1日にどれくらい食べていいのかを知ることも大切です。 以下の計算式で、目安となる「推定エネルギー必要量」を計算できます。
推定エネルギー必要量 ＝ 標準体重(kg) × 身体活動量
- 標準体重: 身長(m) × 身長(m) × 22 (例：身長170cmの場合、1.7×1.7×22＝約63.6kg)
身体活動量
- 軽め（デスクワーク、主婦など）：25〜30 kcal
- 普通（立ち仕事、通勤、軽い運動）：30〜35 kcal
- 重め（力仕事、激しいスポーツ）：35〜 kcal
例えば、身長170cmでデスクワークの方なら、 63.6kg × 30kcal ＝ 約1,908kcal が1日の目安となります。
これより多く食べていると体重が増え、少ないと痩せていきます。 「計算が面倒」「自分はどれくらい動いているかわからない」という方は、管理栄養士が正確に算出しますのでご安心ください。
食事は一生続くものだからこそ
食生活の見直しは、一時的なイベントではなく、一生続く習慣です。 だからこそ、極端な制限をしてストレスを溜めるのではなく、「美味しく食べて、健康になる」方法を見つけることが大切です。
兵庫県太子町、姫路市、たつの市エリアで、 「健康診断の結果が悪かった」 「ダイエットしてもリバウンドしてしまう」 「いびきや無呼吸が気になる」 という方は、ぜひソラーレクリニック太子にご相談ください。
呼吸器内科専門医と管理栄養士がタッグを組み、あなたの健康的な身体づくりを全力でサポートいたします。
■ ソラーレクリニック太子
呼吸器内科・アレルギー科・内科
〒671-1522
兵庫県揖保郡太子町矢田部90−1 [Googleマップで見る]
